60代からパーソナルジムは無理なく通える？運動が初めての方の進め方と、当店の60代会員の記録

「60代で今からパーソナルジムに入っても、ついていけるのか」。
「若い人向けの、きついトレーニングをさせられるのではないか」。
「運動をしたことがないまま60代になった。それでも始められるのか」。

60代でパーソナルジムを調べる方が気にされるのは、効果より先に「自分の体力で通えるか」です。当店にも、運動が初めての60代の方が短期集中コースから始めた記録があります。

材料は2つ。厚生労働省の運動の指針と、札幌市西区・琴似の当店に通われた60代の方2名の記録です。前半は40代・50代との進め方の違い。後半は契約前に確かめたいことです。

60代で通えるかどうかは「体力」ではなく「最初の進め方」で決まる

60代だから通えない、という年齢の壁は基本的にありません。パーソナルトレーニングは、今の体力と体の動く範囲をトレーナーが見て、重さと種目をその場で決める指導です。決まったメニューについていく形ではない。体力に自信がないことは、始めない理由になりません。約4か月通われた60代の男性も、内容を「無理なく楽しく続けられた」とおっしゃっていました。

違いが出るのは、体力より最初の1〜3か月の使い方です。当店の60代の方の記録に共通するのは、最初から結果を急いでいないこと。若い方と同じペースで初日から追い込むジムだと、続けにくくなります。痛めた所が気になる方は、主治医の判断が先。その範囲でできることをトレーナーが組みます。

公的な指針でも、60代・高齢者に筋力トレーニングは「やらない」ではなく「安全に配慮してやる」

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、65歳以上の方にも次の2つをすすめています。歩行またはそれと同等以上の身体活動を、1日40分以上（1日約6,000歩以上）。そして、筋力トレーニングを週2〜3日。体の機能が落ちている方には、安全に配慮し、転倒などに注意することも書かれています。

つまり指針の立場は「年齢を理由に避ける」ではなく、「安全に配慮してやる」です。では、その配慮は誰がするのか。器具の使い方も重さの決め方も分からないまま、自分で判断するのは難しいはずです。そこをトレーナーに任せられる。60代にパーソナルジムが向く理由は、ここです。

60代の方の進め方で、40代・50代と違っていた3つの点

40代・50代の方は、40代・50代からパーソナルジムは遅いのかを書いた記事のとおり、体重より先にウエストと体の動きが変わりました。60代の方も、変わり方は同じです。違ったのは進め方。次の3つでした。

1. 最初の3か月を「ジムに慣れる期間」と決めてから始めている

運動が初めての60代の女性は、「半年で−11kg」を目標に短期集中コースに入られました。ただ、最初の3か月コースは結果を出す期間にしていません。ジムに通うことと、運動そのものに慣れる期間。そのぶん後ろに期間を足しました。当初は3か月で目標に届く計画でしたが、計5か月半かけて目標に届いています。

40代・50代では「2か月で−5kg」のように、最初から数字を追う進め方が合う方もいました。そこが一番の違いです。運動経験がない60代だと、最初の数週間は種目を覚えて、正しい姿勢で動くだけで手いっぱい。この時期を「遅れ」と思って焦ると、続きません。

2. 「1か月に−1kg」という、あえてゆるやかな目標を置いている

60代の男性が短期集中コースで置いた目標は、「1か月ごとに−1kg」と「姿勢改善」。2か月で−5kgに比べると、かなりゆるやかです。ご本人が大事にされていたのは、早く落とすことより「健康的に痩せる」ことだったと伺っています。

経過は約4か月で、体重−4.2kg、体脂肪率−3.6%、ウエスト−9cm。筋肉量は−0.3kgで、ほとんど変わっていません。月−1kgのペースで減らしながら、筋肉量はほぼ保てていた記録です。60代なら、体重の数字より「筋肉を落とさずに体脂肪を減らせているか」を見てください。

3. 筋トレとコンディショニングを組み合わせ、その日の状態で内容を決めている

同じ男性は、60分を筋トレだけに使っていません。体を整えるコンディショニングと組み合わせていました。ご本人の感想は2つ。その日の状態を見て、筋トレとコンディショニングを組み合わせてもらえたこと。なぜその運動をするのかを丁寧に説明してもらえて、納得して取り組めたことでした。

60代は、前回できたことが今日もできるとは限りません。だから「今日はどこまでやるか」を毎回決め直せるかで、続くかどうかが変わります。決まったプログラムを順番にこなす形より、その日の状態で調整できる形。60代の方にはこちらが合いやすいと考えています。

当店に通われた60代の方の記録

札幌市西区・琴似の当店に通われた60代の方2名の記録です。いずれも個別の事例であり、同じ結果をお約束するものではありません。それでも「どんな進め方をした人が、どう変わったか」を知る材料にはなるはずです。

60代・女性／運動が初めて、短期集中コースを計5か月半

目標は「半年間で−11kg痩せたい」。短期集中3か月コースから始められた方です。運動が初めてなので、最初の3か月は慣れる期間に。そこへ2か月、1か月とコースを足して、計5か月半。経過は体重−11.7kg、体脂肪率−11.3%、ウエスト−20cmでした。筋肉量は−0.4kgにとどまっています。

担当スタッフの記録に残っているのは、パーソナル以外の時間に続けていた3つのことです。毎日の食事の報告。週5〜7回、1日1万歩以上のウォーキング。間食を低カロリー・低脂質のものに変えること。ウォーキングは、厚生労働省の指針の「1日約6,000歩以上」を上回る量です。それをジムの外で、自分で確保されていました。

コースの後は、月9回のパーソナルが付く月額コースへ。「体重54kg台・ウエスト67cm台」という次の目標も、ご自身で決めておられます。経過と写真は60代女性の短期集中5か月半の記録に残しています。

60代・男性／仕事終わりに週1〜2回、短期集中コースを約4か月

目標は「1か月ごとに−1kg」と「姿勢改善」。短期集中の60分×25回コースで始められた方です。2か月たった時点で「より健康的に目標に近づきたい」と、同じコースをもう一度延長。合計約4か月で、体重−4.2kg、体脂肪率−3.6%、ウエスト−9cm、筋肉量−0.3kgでした。

来館は仕事終わりに週1〜2回。無理に回数を増やしてはいません。ご本人が満足されていた点は、自分に合わせた指導だったこと。それと、筋肉や関節の動く範囲が広がったと感じられたことです。内容についても「無理なく楽しく続けられた」とおっしゃっていました。

さらに延長も検討されていましたが、転勤が決まり、ここで区切りに。「戻ってきたらまた通いたい」と言っていただいた記録が残っています。詳しくは60代男性の短期集中約4か月の記録をどうぞ。

60代の方がパーソナルジムを契約する前に確認したい3点

料金や立地より先に、体験やカウンセリングで次の3点を聞いてみてください。

1. 今の体力と気になる部位を聞いたうえで、その場で内容を組んでくれるか

体験で、運動経験の有無を聞かれるか。階段や長く歩くときに気になる所、以前に痛めた所まで聞かれるか。聞かれないまま「初回はこのメニューです」と始まるジムは、60代には合いにくいと思います。ジムは医療機関ではありません。不安な所は主治医の判断を優先し、その範囲でできることをトレーナーが組む形です。

2. 期間や回数を、途中で足したり減らしたりできるか

60代の女性の例のように、慣れる期間を先に取ると、最初の期間では足りなくなることがあります。そのとき、1か月単位で期間を足せるか。短期集中から月額コースへ切り替えられるか。始める前に聞いておくと安心です。当店の短期集中コースは1か月・2か月・3か月の単位なので、終わる時点で次の期間を足せます。

3. パーソナル以外の日に何をするかまで、一緒に決めてくれるか

2名に共通していたのは、パーソナルの時間だけで終わっていなかったこと。週1〜2回の指導に加えて、毎日のウォーキングや食事の報告という「ジムの外の時間」を、ご本人が持っておられました。その部分までトレーナーが一緒に考えてくれるか。指導日以外にも施設を使えるか。ここも確かめておきたい点です。

私たち札幌市西区・琴似のパーソナルトレーニングジム Legameは、地下鉄琴似駅から徒歩1分。短期集中コースも含めて、施設は通い放題です。指導日以外に来て、教わった種目をひとりで繰り返すこともできます。コースの中身と、短期集中から月額コースへ移る流れはパーソナルトレーニングのご案内にあります。比べる材料にしてください。

まとめ

60代でパーソナルジムに通えるかは、今の体力より、最初の1〜3か月の進め方で決まります。公的な指針も、高齢の方に筋力トレーニングを避けるのではなく、安全に配慮して週2〜3日行うことをすすめています。当店の60代の方の進め方は3つ。最初の3か月は慣れる期間。目標は月−1kg程度とゆるやかに。筋トレとコンディショニングの配分は、その日の状態で変える。そうして筋肉量を保ちながら、体脂肪とウエストを減らしていました。

契約前に確かめるのは3点です。体力と気になる部位を聞いてから、内容を組んでくれるか。期間を途中で足せるか。そして、パーソナル以外の日の過ごし方まで一緒に決めてくれること。この3つが揃うジムなら、60代からでも「ついていけない」心配はかなり小さくなります。