背中トレの基本とは？

皆様こんにちは。

札幌市西区琴似
地下鉄琴似駅から徒歩1分！
パーソナルトレーニングジム
Legame（レガーメ）札幌琴似店
スタッフのふうかです！

今回は、最近パーソナルで「効いているか分からない」・・・
とよく言われる『背中』のトレーニングについてのブログです！

背中の筋トレは、トレーニングの中でも難しいとされています。
背中は自分で見ることができず筋肉の作りも複雑なので、鍛え方や効かせ方に工夫が必要です。

背中の筋肉は、とても種類が多く、筋繊維(筋肉の細長い細胞)の方向も様々です！

「筋肉は、筋繊維の向きに合わせて伸び縮みさせる」必要があるので、
引く動作が主となる背中のトレーニングでは複数の方向から、
「引く」運動をする必要があります。

それでは、さっそく「背中トレの基本」をご紹介していきます。
現在、背中トレをしている方は、改めて確認してみてくださいね！
これからの方は、正しい知識を知った上で、トレーニングを頑張ってみてください🙋

3つの方向からアプローチすることが大事

①上から引く

効く部位 : 大円筋 / 広背筋の上部
トレーニング例 : 懸垂 / ラットプルダウン

ウェイトを上から引く動きは「肩関節の内転」と呼ばれます。

この動きでは肩甲骨が上に引っ張られやすいため、背中の上部が収縮しやすいため、
主に逆三角形を作る筋肉が鍛えられます。

なので、服の上からでもわかる「逆三角形の身体」や「ウエストを細く見せたい方」を作るためにはこの上から引く動きがオススメです！

※注意点
肩の力を抜き、しっかりと肩甲骨が下がった状態で、引く。
あごは上げずに、首を長くするイメージ！

②正面から引く

効く部位 : 広背筋 / 僧帽筋中部～下部
トレーニング例 : ベントオーバーロウ / ロングプル

正面からウェイトを引く動きは「肩関節の伸展・肩甲骨の内転」と呼ばれます。

・脇を閉じて腕を背中の後ろで寄せる動き（肩関節の伸展）
・脇を開いて腕を引き、肩甲骨を寄せる動き（肩甲骨の内転）

「厚みのある背中」や「肩甲骨が綺麗に見える背中」を作るためには、
この正面から引く動きで僧帽筋を鍛えるのがオススメです！

※注意点
身体は起こし過ぎずに、45度を意識する。
裏ももで身体を支えるイメージ！

③下から引く

効く部位 : 僧帽筋上部～中部
トレーニング例 : デットリフト / シュラッグ

ウェイトを下方向から引く動きは肩をすくませる動作である「肩甲骨の挙上」と呼ばれます。

筋トレのBIG3と呼ばれる「デットリフト」（上の写真）ですが、
背中だけではなく、お尻や裏もものトレーニングでもあるため、
背中のみ鍛えられるトレーニングではありません。

ある程度筋トレが出来るようになれば、チャレンジしていきたい種目となるため、
しっかりとフォームに注意して、背中に効かせましょう！

「逆三角形の背中」「引き締まった背中」を作りたい方にオススメです！

※注意点
腕で引かずに、背中をしっかり意識すること。
腰が丸まらないように骨盤をしっかり立てる！

間違えたフォームをとると、腰痛に繋がってしまいます・・・
フォームがとても難しいため、トレーナーの元がオススメですが、
自分で行う場合は、十分に注意して行いましょう！

まとめ

背中トレは、3つの方向からアプローチしていくこと！

自分から見えにくい部位であるため、変化は感じにくいですが、
背中は大きな筋肉なので、鍛えることで、
基礎代謝が上がり、痩せやすい身体づくりにも繋がります。

ダイエット目的・ボディメイク・姿勢改善には「背中トレは必須」です！
「正しく鍛える方法」と「知識」を身につけ、綺麗な筋肉をつけましょう🔥