胸トレで綺麗なカラダへ

皆様こんにちは。

札幌市西区琴似
地下鉄琴似駅から徒歩1分！
パーソナルトレーニングジム
Legame（レガーメ）札幌琴似店
スタッフのふうかです！

今回のブログは、
『バストの形を綺麗にしたい女性』、『胸板を厚くしたい男性』
にオススメの大胸筋（胸の筋肉）のトレーニングを1つご紹介していきます！

『大胸筋』（だいきょうきん）とは？

大胸筋は、胸の表面全体を広く覆う大きな胸の筋肉で、
細かく分けると、「上部」「中部」「下部」の３つの部位で作られています。
腕を横から前に振る動きのほか、上腕を内側にひねる動きをするときなどに働く筋肉です。

そして、今回はその大胸筋3箇所全てにアプローチできるトレーニングを行っていきます。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、左右のケーブルを胸の前に引き寄せる動きによって、
主に大胸筋を鍛えるケーブル・マシントレーニングです。
腕を動かす軌道が固定されないため、
色々なバリエーションで、ターゲットとなる筋肉を鍛えられるメリットがあります。

また、ケーブルクロスオーバーでは、三角筋前部や前鋸筋（ぜんきょきん）にも負荷がかかるため、
上半身にボリュームをつけたい方には、おすすめのトレーニングです！

やり方

1. ケーブルマシンのプーリー(滑車)の位置を設定し、ハンドルを握る
2. 片脚を前に出し、前傾姿勢を作る
3. 胸を張ったまま、肘を曲げた状態で腕を横に広げる
4. 肘を伸ばしながら、胸の前で腕を閉じる

プーリー(滑車)の位置で鍛えられる部位が変わる？

• 低めに設定 (腰や太もも辺り)
  → 大胸筋上部に効く
  → 胸のボリュームをアップしたい方向け
  
• 高めに設定 (肩より上)
  → 大胸筋下部に効く
  → 腹筋と胸板の境界線をはっきりさせたい方向け

（この画像では、プーリーを高くした位置に設定しています！）

効かせるコツ2つ

1. 反動を使わない
   マシンの反動を使うと、筋肉への負荷が抜け、効果的に鍛えられなくなってしまいます。
   ケーブルを元の位置に戻すときも、負荷がかかっているので、
   重さに耐えながら戻す意識が大事です！
   
2. 肩甲骨と大胸筋を意識する
   初心者に多いのは、肩が上がってしまい、大胸筋に上手く負荷をかけられないことがあります。
   また、腕の力で引いてしまうと上腕二頭筋(力こぶ)に負荷が逃げてしまいます・・・
   大切なのは、肩甲骨がしっかり動いているか意識し、大胸筋に効かせることです！

最後に・・・

上半身を鍛えるのには、初心者さんにもおすすめな『ケーブルクロスオーバー』。
重い重量で行うよりも、正しいフォームで行うことが大切です。

また、誤ったフォームで行うと、肩の痛める原因になってしまうため、十分に注意して行いましょう😨

「理想のバスト」や「理想の胸板」を手に入れたい方には、私はこのトレーニングをオススメします！
そして、フォームが心配な方は、是非パーソナルで一緒に行っていきましょう！