パーソナルジムで部分痩せはできる？二の腕・お腹・脚を細くしたい人が、申し込む前に知っておくこと

体重はそこまで気にしていない。気になるのは二の腕、お腹、太ももとお尻まわりだけ。パーソナルジムなら、そこだけ細くしてもらえるのでしょうか。それとも結局、全身のダイエットになるのか。高いお金を払う前に、部分痩せに意味があるのかは知っておきたいところです。

脂肪だけを狙った場所から落とすことはできない。パーソナルでできるのは「全身の脂肪を落とす」と「気になる部位を鍛えて形を整える」の組み合わせ

鍛えた場所の脂肪から先に減る。そういう意味での部分痩せは、研究では支持されていません。ただ、全身の脂肪を減らしつつ、気になる部位の筋肉を鍛えて形を整える。これなら見た目は変えにいけます。パーソナルにお金を払う価値は、この2つを1つの計画にして、続く形にするところにあります。

根拠にするのは、Ramírez-Campilloらの2013年の研究です。載ったのはJournal of Strength and Conditioning Researchという学術誌。対象は成人11名（男性7名・女性4名、平均23歳）でした。利き脚でない片脚だけを、12週間・週3回鍛えています。種目はレッグプレスで、1セット960〜1,200回（最大挙上重量の10〜30％）。結果、鍛えた脚の脂肪量は有意に変わりませんでした。減ったのは上肢（10.2％）と体幹（6.9％）の脂肪量です。著者の結論は「脂肪量は減ったが、その減少は鍛えた部位では起きなかった」。

ただし、11名・片脚の筋持久力トレーニングを調べた1本の研究です。「科学的に完全に否定された」とまでは言えません。言えるのは「鍛えた部位から脂肪が優先して減るわけではない」まで。

ここで1つ、考えてみてください。体重の数字だけを求める方に、当店の代表はこう言います。「数値だけ求めるならマラソンでもしててください」。毎日何時間も走って食事を減らせば、体重は落ちるからです。そのうえで代表は聞きます。「あなたが欲しいのはマラソン選手のような、走ることに特化した細い体ですか。それとも、自分が好きだと思える見た目ですか」。部分痩せを調べている方が欲しいのも、体重計の数字より二の腕やお尻の見た目のはず。そう分けると、全身の脂肪を落とすことと部位を鍛えること、両方が要る理由が見えてきます。

「部分痩せできた」と感じる人に起きていること

「お腹だけ細くなった」「脚が細くなった」。そう感じる方には、たいてい2つのことが同時に起きています。全身の脂肪が減ったこと。そして、その部位の筋肉を使って形が整ったことです。

さっきの研究でも、鍛えた脚の脂肪は変わりませんでした。一方で、全身の体脂肪量は5.1％減っています（13.5kgから12.8kg）。この間、食べた量（摂取エネルギー）に有意な変化はなし。片脚だけ鍛えても、体は全体で脂肪を使う。減ったのは鍛えた脚ではなかった、ということです。

腹筋だけ、二の腕の運動だけを毎日続けても、そこの脂肪だけが落ちるわけではありません。部位の運動は「形を整える役」。脂肪は全身の食事と運動で減らす役。この分担を知っておくと、ジム選びも体験で聞くことも決まります。

部位の運動をしているのに、体脂肪がなかなか落ちない。そんな時は、食事や通う頻度など別のところに原因があることが多いです。思い当たる方は、パーソナルジムで痩せない原因も読んでみてください。

二の腕・お腹・脚とお尻、部位ごとにパーソナルで何をするか

土台はどの部位も同じです。全身の脂肪を減らす食事と運動に、その部位を使うトレーニングを足す。違うのは種目と器具だけ。当店は約260平米の施設に20台以上のマシン、広いダンベルコーナーとストレッチコーナーがあり、部位ごとに種目を選べます。

もう1つ効くのが、セッションの無い日の過ごし方。当店では一人ひとりに記録ノート（カルテ）を用意しています。記録ノートとマシンの重さの設定はパーソナルの中で伝え、設定表もお渡しします。どのコースも施設は通い放題。セッションの無い日も、同じ部位を自主トレで続けられます。

二の腕をすっきりさせたい

スタッフに聞くと、多いのは「二の腕をすっきりさせたい」という声です。二の腕は、腕を下に押す、後ろに引く動きで使う部位。ケーブルマシンやダンベルで、重さを調整しながらその動きをします。そこに全身の脂肪を減らす食事と運動を組んで、見た目を変えにいきます。

腕の種目だけを増やすより、背中や肩も含めて上半身全体を動かす。その方が、全身の運動量としても組み立てやすくなります。

お腹まわりが気になる

お腹は、腹筋運動だけで何とかしようとしがちな所です。でも研究のとおり、鍛えた場所の脂肪から先に減るわけではありません。お腹が気になる方ほど、中心は全身の脂肪を減らす食事。そして脚や背中など、大きな筋肉を使うトレーニングです。体幹の種目は、そこに足す形。有酸素マシンも8台あるので、セッションの無い日に運動量を足すこともできます。

太もも・お尻の形を変えたい

お尻では「ピーマン尻を解消したい」という声も、スタッフから聞いています。太ももとお尻は大きな筋肉が集まる所。ダンベルを持ったスクワット系の種目やマシンで、脚とお尻をしっかり使います。足の位置、しゃがむ深さ。トレーナーが近くで見て、狙った所に効いているかを確かめます。

なお、「この種目をすればここが細くなる」と言い切れる種目はありません。種目は形を整える手段。見た目の変化は、全身の脂肪の減り方とセットで見ます。

短期で見た目を変えたい人が、申し込む前に確かめること

気になるのが一部位だけでも、見た目を変えるには全身の減量が要ります。だから申し込む前に、次の3つを確かめておいてください。払うお金が、結果につながりやすくなるはずです。

• 食事のサポートがあるか（全身の脂肪を減らす部分）
• セッションの無い日も鍛えられる環境か（部位の種目を続ける部分）
• 何で変化を測るか（体重だけでなく、見た目や体の中身）

1つ目は食事。当店のパーソナルは「痩せる」「いい体を作る」に加えて、食事のサポートが得意です。短期集中コースは、2〜3か月間で成果を出すことを目標にしたコース。食事のサポートも受けられます。目標に合わせたカロリーと、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）をご案内しています。

2つ目は環境。コースは月額コースと短期集中コースの2種類で、どれも施設に通い放題です。パーソナル以外の日も自分のペースで来て、設定表を見ながら同じ部位の種目を続けられます。

3つ目の測り方は、部分痩せを目指す方ほど外せません。欲しいのが見た目なら、体重の数字だけ追うと判断を誤ります。数字だけなら、極端な方法でも落とせる。でも、それで欲しい見た目になるとは限りません。当店では初回のパーソナルで、体組成計での測定を無料で行っています。使うのはTANITA社製のマルチ周波数体組成計。筋肉量・体水分量・体脂肪率を6つの周波数で測り、結果は印刷してお渡しします。体重が同じでも、体脂肪率と筋肉量の動きを見れば、何が変わったかが分かります。

体重計の数字に一喜一憂しない考え方は、体重以外で成果を測る方法に詳しく書きました。鏡、写真、いつもの服の着心地。見た目を目標にする方には、どれも立派な物差しです。

体験のときに伝えるとよいこと

先に、体験の中身から。事前予約制・有料で、準備や説明を含めて80分です。Tシャツ・短パン・上靴・タオル類は無料で貸し出すので、手ぶらで来られます。体験だけで帰ってOK。無理な営業はしません。話してみて相性が良さそうなトレーナーがいれば、ご希望のトレーナーを指名することもできます。

伝え方は、「痩せたい」だけより見た目の目標で。その方が、トレーナーも計画を立てやすくなります。たとえば次の3つです。

• どこが気になるか（二の腕、お腹、太もも、お尻など）
• いつまでに変えたいか（行事や季節など、目安の時期）
• どんな服を着たいか、どう見えたいか

体験中に見てほしいのは、トレーナーがその目標を「全身の計画」にどう落とし込むか。部位の種目を並べるだけか。食事や通う頻度、全身のトレーニングまで説明してくれるか。部分痩せの悩みにどこまで向き合うかは、ここで分かります。

スタッフに聞くと、個人の感想として「スキニーが履きやすくなった」とおっしゃる方もいます。体重の数字ではなく、いつもの服で変化を感じた方です。なお、これは個別の事例であり、同じ結果をお約束するものではありません。

琴似のLegameで、気になる部位から整えたい方へ

Legame（レガーメ）琴似店は、札幌市西区・琴似のパーソナルジムです。約260平米の施設に20台以上のマシン。2階にはトレーニングマシン12台、有酸素マシン8台、広々としたダンベルコーナーとストレッチコーナーがあります。二の腕、お腹、脚とお尻。部位ごとに種目と重さを選べるのは、大きな施設ならではの強みです。

広い施設ですが、周りを気にせず集中できるパーソナル用の個室もあります。人目が気になる部位の悩みも、落ち着いて相談できる場所です。

短期集中コースなら、パーソナルに加えて食事のサポートまで。いまは短期集中コースのキャンペーン（2026年11月30日までのご入会）も行っています。

見た目が変わったら、次はリバウンドせずに保つ番です。短期集中のあとは、月2回・5回・9回の通い放題つき月額コースに変えて続けられます。自主トレも同じ施設でできるので、整えた部位を保ちやすい。

正直、向かない方もいます。脂肪吸引のような即効性を求める方。全身の減量はせず、気になる所だけを短期間で落としたい方。どちらにも、当店のやり方は合いません。部位の悩みだけに絞って相談したいなら、特化した専門店の方が合う場合もあります。全身の脂肪を減らしながら部位の見た目を整え、その後も続けたい。そんな方は、一度体験で目標を聞かせてください。