キツイが効果的？

皆様こんにちは。
札幌市西区琴似のパーソナルトレーニングジム
絆Style-gym Legame（レガーメ）の
トレーナーのふうかです！

最近、寒い季節に変わり「ご自宅にいることが増えた」という方は、
多いのではないでしょうか？

家にいると、座ったり、自然と同じ姿勢が多かったりしますよね。
その時間が長ければ長いほど、筋力を使わないので、
お尻が垂れ下がってきたり、下っ腹が出てきたりと筋力が下がっていってしまいます・・・。

そこで今回は！

男性であれば『引き締まったたくましい脚』
女性であれば『すらっとスッキリとした脚』や『ヒップアップ効果』 のあるトレーニングをご紹介します。

ブルガリアン スクワット

ブルガリアンスクワットとは、
主に大腿四頭筋（前もも）、ハムストリングス（裏もも）、内転筋（内もも）、大臀筋 (お尻)に効くトレーニングです。
太もも全体の引き締め効果が期待できるほか、お尻にも集中的に刺激が入るため、ヒップアップ効果もあり、お尻の位置が上がることでメリハリのある脚のラインが期待できます。

やり方

1. 椅子の前に立ち、片脚を椅子の上に乗せる
   ※非常にバランスを崩しやすい態勢なので、周囲に物がない場所や、すぐに支えになる壁の近くなどで行いましょう！
   
2. 手は、何も持たない場合は、胸の前でクロスする
   ダンベルを持つ場合は、肩の真下で肘を伸ばし、自然に持つ
   
3. 背筋を伸ばし、前に出ている脚をゆっくりと曲げていく
   ※膝を曲げた時、膝の位置がつま先より前に出たり、内側に入ったりすると、 ひざを痛める恐れがあるため注意しましょう。
   
4. 膝を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

回数とセット数

片足ずつ10～15回、両足を1セットとして、できる方は3セット行うのがオススメです！
セットの間の休憩(インターバル)は、1分～1分半が目安です。

ポイント【2つ】

• 負荷を高めたいときは、椅子に上げている脚は軽く乗せる程度にし、前脚へ体重をしっかりと乗せる
• 膝を伸ばすとき、伸ばしきらずに行うとさらに負荷がアップする

まとめ

初めての方は、まず自重(自分の体重)のみで行い、慣れてきたらダンベルを持って行いましょう。
片脚で体重を支えるため、キツイ・・・と感じるトレーニングの１つです。
その分、効果は期待できますが、最初は無理をせずに、自身に合った回数とセット数で行いましょう！

また、「脚のトレーニングの種目を増やしたい！」という方にもオススメですので、ぜひ参考にしてみてくださいね！