ビタミンDの効果と摂取方法について

皆様こんにちは。

札幌市西区琴似のパーソナルトレーニングジム
絆Style-gym Legame（レガーメ）です！

今回は日常生活で不足しやすいビタミンDについて解説します！

ビタミンDが筋トレの成果を左右する理由

筋トレを始めたばかりの人は、プロテインやBCAAなどのサプリメントに注目しがちですが、実は「ビタミンD」もトレーニング成果を大きく左右する重要な栄養素です。
今回は、ビタミンDが筋トレに与える影響や摂取方法について詳しく解説します。

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1. ビタミンDとは？

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、体内でカルシウムの吸収を助ける働きを持っています。また、筋肉の機能を向上させたり、免疫力を高めたりする役割もあります。

筋肉の成長や回復力を高める効果があるため、意識して摂取したい栄養素のひとつです。

ビタミンDの種類

• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）：主に植物由来（キノコなど）
• ビタミンD3（コレカルシフェロール）：動物由来（魚・卵・乳製品など）や日光を浴びることで体内合成される

一般的に、ビタミンD3の方が体内での利用効率が高いとされています。

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2. ビタミンDを摂るべき理由

(1) 筋力アップをサポート

ビタミンDは筋肉の収縮やタンパク質合成に関与しており、不足すると筋力が低下する可能性があります。筋肉を効率よく成長させるために、しっかりビタミンDを補給することが重要です。

(2) トレーニング後の回復を促進

筋トレ後の回復が遅いと、次のトレーニングに影響を及ぼします。ビタミンDは炎症を抑え、筋肉の回復をサポートする働きがあるため、筋肉痛の軽減やトレーニング効率の向上に役立ちます。

(3) 骨を強化し、ケガを予防

ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪くなり、骨が弱くなります。スクワットやデッドリフトなどの重量トレーニングでは、骨への負担も大きいため、ビタミンDをしっかり摂取し、骨を強化することが重要です。

(4) 免疫力を向上させ、風邪を予防

ジムでのトレーニングは体に負担をかけるため、免疫力が低下しやすくなります。ビタミンDは免疫機能を調整し、風邪やインフルエンザの予防にも役立つとされています。

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3. どうやってビタミンDを摂取する？

(1) 日光浴で体内合成する

ビタミンDは日光（紫外線）を浴びることで皮膚で合成されます。以下のポイントを押さえて、適切な日光浴を心がけましょう。

• 1日15〜30分程度、直射日光を浴びる（特に午前中や午後の早い時間帯）
• 顔や腕、脚などの肌を露出する（窓越しの光では効果が低い）
• 日焼け止めを塗りすぎない（ただし長時間の直射日光は避ける）

(2) 食事から摂取する

食事でもビタミンDを補うことができます。以下の食品を意識して取り入れましょう。

食品	ビタミンD含有量（100gあたり）
鮭	約32μg
さんま	約16μg
まぐろ	約5μg
卵黄	約6μg
きのこ類（しいたけ・舞茸）	約3〜10μg
牛乳	約1.3μg

※ 1日の推奨摂取量：成人男性・女性ともに約8.5〜10μg（個人差あり）

(3) サプリメントで補う

日光を浴びる機会が少ない人や、食事だけでは補いきれない人は、サプリメントを活用するのもおすすめです。

• ビタミンD3サプリがおすすめ（体内利用率が高いため）
• 1日1000〜2000IU（25〜50μg）を目安に摂取（過剰摂取には注意）

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4. ビタミンD不足になるとどうなる？

ビタミンDが不足すると、以下のような症状が現れることがあります。

• 筋力低下、トレーニング効果の低下
• 疲れやすい、回復が遅い
• 骨が弱くなり、骨折しやすくなる
• 免疫力低下による風邪やインフルエンザのリスク増加

特に、屋内での仕事が多い人や冬場はビタミンD不足になりやすいため、意識的に摂取することが大切です。

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5. まとめ：ビタミンDを活用して効率よくトレーニング！

効率よく筋肉をつけ、健康的にトレーニングを続けるためには、ビタミンDの摂取が欠かせません。

✅ 日光浴を習慣化する（1日15〜30分）
✅ ビタミンDを含む食品を積極的に摂る（魚・卵・きのこ類）
✅ 必要に応じてサプリメントを活用

筋肉の成長、回復、免疫力向上のために、ビタミンDをしっかり摂取してトレーニングの成果を最大化しましょう！