腰痛があってもパーソナルジムに通っていい？筋トレで悪化させないために、申し込む前に確かめたいこと

腰痛があるので、運動はしたほうがいいと聞く。それでもパーソナルジムで筋トレをしたら、かえって腰を痛めてしまわないか怖い。そもそも腰痛があるのに申し込んでいいのか、病院に行くのが先なのかも分からない。申し込むときに腰のことをどこまで伝えればいいのか、きつい種目を無理にやらされないのか――。この記事は、そんな迷いを抱えている方に向けて書いています。

先にお伝えしておくと、この記事では「この種目が腰痛に効く」「この種目はやってはいけない」といった一覧は載せていません。腰の状態は人によって違い、一律の答えを出せるものではないからです。そのかわり、申し込む前に何を確かめ、何を伝えておけば、筋トレで腰を悪化させる心配を減らせるのかを順に整理します。

結論：腰痛があってもパーソナルジムは選択肢になる。ただし「治す場所」ではなく、運動してよいと分かったうえで腰を支える身体づくりを続ける場所

腰痛があるからといって、パーソナルジムに申し込んではいけないわけではありません。ただし、パーソナルジムは腰痛を治すための場所ではない、という線は最初に引いておきます。

腰痛は、決して珍しい悩みではありません。厚生労働省『2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況』によると、病気やけが等で自覚症状のある人の症状別の割合は、男女とも「腰痛」「肩こり」の順に高くなっています。人口千人あたりの有訴者率は、男性246.7、女性304.2です。腰の不調を抱えながら運動を始めようか迷っている方は、それだけ多いということです。

では運動はどう位置づけられているのか。日本整形外科学会『症状・病気をしらべる「腰痛」』では、腰痛で日常生活が制限されると体力が低下し、腰を支える筋力も衰え、精神的にも落ち込むために、さらに腰痛がおきやすくなるという悪循環が説明されています。そのうえで、中腰にならないなど日常的な姿勢に注意し、腰の支持性を高めるための運動や体操を継続するとよい、と書かれています。

ここで見落とさないでほしいのが、同じ資料の続きです。「個々の状態に応じた体操や運動のプログラムについては、整形外科でご相談されることをお勧めします」とあります。また、腰痛にはいろいろな原因があり、病態によって対応が異なるため、まず正確に見極めてもらうことが重要だとも書かれています。

つまり順番はこうです。まず医療機関で、自分の腰がどういう状態で、運動してよいのかを確かめる。そのうえで、腰を支える身体づくりを「続ける場所」としてパーソナルジムを使う。パーソナルジムは病院の役割を引き受ける場所ではありません。受診して確かめたことをふまえて、動き方や負荷を一緒に相談しながら続けていく場所だと考えてください。

申し込む前に、まず整形外科を受診したほうがいいサイン

ジムより先に、整形外科を受診してほしい状態があります。日本整形外科学会『症状・病気をしらべる「腰痛」』では、次のような症状を伴っている場合は、放置したり自分で管理したりすることは禁物で、すみやかに整形外科を受診するよう呼びかけています。

• 安静にしていても痛みが軽くならない
• しだいに悪化する
• 発熱している
• 下肢がしびれたり力が入らない
• 尿漏れがする

これらに当てはまる場合は、パーソナルジムへの申し込みはいったん置いて、先に整形外科へ行ってください。ジムのトレーナーは医師ではないので、この判断を代わりに引き受けることはできません。

また、すでに腰のことで通院している方は、運動を始めてよいか、どんな動きに気をつけたほうがよいかを、まず主治医に確認してから申し込むことをおすすめします。医師から言われたことは、そのままジムに伝えてください。次の節でお話しするとおり、それが進め方を合わせるいちばんの材料になります。

「筋トレで腰が悪化しないか」は、申し込む前に伝える内容で変わる

腰痛持ちの方が感じる「筋トレで腰を痛めないか」という怖さ。その正体は、筋トレそのものというより、「自分の腰の事情を知らない人に、決まったメニューをやらされること」ではないでしょうか。逆に言えば、腰の事情を先に伝え、それをふまえて進め方を決めてもらえるなら、怖さのかなりの部分は申し込む前に小さくできます。

申し込み・体験の前にメモしておきたいこと

体験やカウンセリングの場で、緊張して言いそびれることはよくあります。次のことを、スマートフォンのメモなどに書いておくと伝えやすくなります。

• 腰が気になりはじめたのはいつ頃からか
• どんな動きや姿勢のときに気になるか（前かがみ、長く座ったあと、朝起きたときなど）
• 受診したことがあるか、医師から言われていること・止められていること
• できれば避けたい動き、過去に運動して腰が気になった経験

上手に説明する必要はありません。「これをすると腰が気になる」「医師にこう言われた」という事実が並んでいれば十分です。伝えた内容をどう扱ってくれるかは、そのジムを見極める材料にもなります。

当店では、お一人お一人にカルテを用意し、パーソナルトレーニングの中でその方に合ったトレーニング方法をお伝えし、マシンの重量設定まで行います。最初に伺った腰の事情はカルテに残り、次回以降の進め方に引き継がれます。毎回、一から説明し直す必要はありません。

「きつさ」は最初に打ち合わせて決めていい

パーソナルジムというと、トレーナーに追い込まれるイメージを持つ方も多いと思います。けれど、きつさはジム側が一方的に決めるものではありません。

当店代表は、お客様から「厳しくしてください」と言われたときのことを、こう考えています。「大正解。ただし、どの程度かはちゃんと打ち合わせする。誰の何のためかを示してくれるならやりやすい」。つまり、厳しさもオーダーメイドです。

腰が気になる方の場合も、考え方は同じです。「腰のことがあるので、最初は様子を見ながら進めたい」「この動きは怖いので、ほかの方法があれば知りたい」と伝えていただいてかまいません。誰の、何のためのトレーニングなのか。腰の事情をはっきり伝えていただけるほど、トレーナーはどの程度の負荷で、どう進めるかを合わせやすくなります。打ち合わせた内容はカルテに記録し、マシンの重量設定にも反映します。

レガーメのパーソナルで、腰が気になる方に行っていること

札幌市西区・琴似のパーソナルジムであるLegame（レガーメ）琴似店では、筋トレや有酸素運動といった「運動」だけで終わらせない進め方をしています。腰が気になる方に関係の深いところを、当店で実際に行っている範囲に絞ってご紹介します。

ひとつめは、先ほどお話ししたカルテと重量設定です。一人ずつカルテを作り、その方に適したトレーニング方法とマシンの重量まで決めていきます。そのため当店では、ランニングマシンや自転車を漕ぐだけでなく、さまざまなマシンをまんべんなく使うお客様が多いのが特徴です。腰のことを気にして「何をしたらいいか分からない」状態のまま、同じ器具だけを使い続けることになりにくい仕組みです。

ふたつめは、肩甲骨から骨盤周りを整えるコンディショニングです。当店では、主に身体の中心に位置する肩甲骨周りから骨盤周りの筋肉に対してコンディショニングを行っています。肩こりや腰痛に代表される慢性的な悩みについて、そもそも肩こり・腰痛になりにくい身体づくりを大切な考え方にしており、「腰痛改善したい」という方の健康をトータルでサポートすることを目指しています。

このコンディショニングの技術は、東かりき鍼灸整骨院に提携・協力をいただいて磨いています。お客様の健康寿命を延ばすことを目的に定期的な講習会を実施し、肩こりや腰痛改善を目指した整体技術を学び、コンディショニングとして身体を「整え」ています。なお、当店で行うのはあくまでジムのトレーナーによるコンディショニングで、整骨院の施術を当店で受けられるという意味ではありません。

みっつめは、個室です。当店には周囲を気にせず集中できる個室があり、悩みなども気軽に相談できます。腰の状態や、過去に腰が気になった場面の話は、人の多いトレーニングフロアでは切り出しにくいものです。個室であれば、周りの目を気にせずに話していただけます。

腰だけでなく肩まわりも気になる方は、肩こりと整体・パーソナルの違いについての記事もあわせてご覧ください。

パーソナルの日以外に、腰のために自分で動ける環境があるか

先に触れた日本整形外科学会の資料でも、腰の支持性を高めるための運動や体操は「継続」することが前提として書かれています。パーソナルトレーニングの日にだけ身体を動かし、それ以外の日は何もしない、というやり方では、この「続ける」部分が抜け落ちてしまいます。

そこでジムを選ぶときは、パーソナルのセッションそのものだけでなく、教わった内容を自分で繰り返せる場所があるかも確かめておくと安心です。トレーナーと打ち合わせて決めた動きや負荷を、次のセッションまでの間に自分のペースで続けられるかどうか。腰が気になる方にとっては、ここが案外大きな違いになります。

当店は、ストレッチコーナーのある260平米の施設に、20台以上のマシンと広々としたフリーコーナーを備えています。月額コース・短期集中コースのどちらを選んでも施設に通い放題なので、パーソナルトレーニングの日以外にも、自分のペースでトレーニングに来ていただけます。

パーソナルでは、お一人お一人のカルテに沿ってマシンの重量設定まで行っています。ですから自主練習の日も、「どのくらいの重さにすればいいのか分からない」と迷って、自己流で重くしすぎたり、怖くて何もできなかったりすることが少なくなります。教わった重量設定のままマシンを使い、ストレッチコーナーで身体をほぐす。パーソナルで決めたことを、パーソナル以外の日にもそのまま続けられる環境です。

琴似で体験するなら：腰の話をちゃんと聞いてくれるかを見る

腰痛持ちの方がパーソナルジムの体験に行くとき、見てほしいのは設備の豪華さよりも、自分の腰の話をちゃんと聞いてくれるかどうかです。

当店代表は、初回体験で最初に見るべきことを次のように考えています。まず、話を聞いてくれるか。そのうえで、身体を見る、カウンセリングする、その人に何が合うかを提案する。ここまでできたら完全合格。代表自身、客として何社かのジムに足を運んだ経験があり、そのときの実感を「当たり前のこんなことも出来ない店が多い」と話しています。だからこそ当店は、設備の説明より先に、お話を伺うことから始めています。

腰が気になる方なら、体験のときに次の順番で確かめてみてください。

• メモしてきた腰の事情を、途中でさえぎらずに聞いてくれるか
• 話を聞いたうえで、身体の動きを見たり、カウンセリングをしたりしてくれるか
• 聞いた内容をふまえて、自分に合う進め方を提案してくれるか

当店の見学・体験は事前予約制で、ウェブサイトの申し込みフォームから予約していただけます。体験コースは有料で、準備や説明を含めて60分～90分ほどです。腰の事情をお話しいただく時間も、この中でしっかり取ります。体験のときはTシャツ・短パン・上靴・タオル類を無料でご用意していますので、手ぶらでもお越しいただけます（持参も可能です）。体験の持ち物やレンタルについては、よくある質問のページにもまとめています。

Legame（レガーメ）琴似店は、札幌市西区琴似1条5丁目3-22 クリオ琴似ファースト102・2階にあります。地下鉄東西線の琴似駅1番出口から徒歩1分で、専用駐車場もあります。定休日は木曜日です。道順は琴似駅1番出口からのアクセスのページでご確認ください。