パーソナルジムの自主トレは何をすればいい？パーソナルの無い日の過ごし方と、回数の決め方

パーソナルジムに申し込もうとすると、パーソナルは週1回や月に数回で、「残りの日はご自身でトレーニングしてください」と言われることがあります。とはいえ、一人でジムに行っても何から手を付ければいいのか分からない。間違ったやり方でケガをしないか、結局行かなくなるのではないか。そもそもパーソナルの回数を減らして自主トレ中心にしても大丈夫なのか。申し込む前に決めておきたい方に向けて、パーソナルの無い日の過ごし方と、回数の決め方を順に整理します。

結論：自主トレの日は「前回教わったことの復習」を少しだけ。パーソナルの回数は“一人で動ける力”で決める

自主トレの日にやることは、新しいメニューを探すことではありません。パーソナルで教わった種目を、教わった重さで、もう一度繰り返すことです。当店ではパーソナルトレーニングの中で一人ひとりに合ったカルテを用意し、その方に適したトレーニング方法を伝え、マシンの重量設定まで行います。自主トレの日は、そのカルテに書かれた範囲をなぞれば十分です。

もう一つの問い、パーソナルを週何回にするかについて、当店代表の答えははっきりしています。週1回のパーソナルでも意味は十分にある。そのうえで、頻度は「一人でどこまで動けるか（自走力）」と「目的」で決める、というものです。

頻度の目安として、厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』の情報シート（2024年）は、成人および高齢者に筋トレを週2～3日実施することを推奨しています。パーソナルだけでこの回数を満たす必要はありません。パーソナルと自主トレを合わせて、週2～3日をつくる考え方です。

パーソナルの日と自主トレの日は、役割が違う

パーソナルの日は、フォーム・重量・メニューを教わり、できているかを確認してもらう日です。自主トレの日は、それを一人で繰り返して身につける日です。同じ「ジムに行く日」でも、やることの役割がまったく違います。

当店代表はこれを、家庭教師と参考書にたとえています。自分で参考書を買って勉強できる人は、それでいい。何から始めればいいか分からない、一人では続かない、期限の管理も苦手という人は、家庭教師を付けた方が合格へ近づきやすい。ジムも同じで、自分でできるなら施設を使うだけでいいし、そこに自信がないなら、最初はパーソナルから始めればいい、という考え方です。

このたとえで言えば、パーソナルは家庭教師の授業、自主トレは次の授業までに参考書で解き直す時間です。家庭教師に教わった解き方を自分で一度なぞっておくと、次の授業では新しいことに時間を使えます。当店のカルテは、家庭教師が「次回までにここを解いておいてください」と宿題の範囲を決めてくれている状態に近いものです。範囲が決まっているので、一人の日に何をするか迷いにくくなります。

自主トレの日にやること：一人で再現できる種目だけにする

一人の日に迷わないためのコツは、やることを増やさないことです。種目の数は、前回のパーソナルで教わったものの中から、一人で再現できるものに絞ります。雑誌や動画で見かけた新しい種目を足すのは、トレーナーに見てもらってからで遅くありません。

前回のパーソナルで教わったマシンを、決めてもらった重さで

自主トレの中心は、パーソナルで使ったマシンです。当店ではパーソナル中にマシンの重量設定まで決めてカルテに残すので（カルテとマシンの重量設定について）、一人の日もその重さでそのまま始められます。

重さを自分の判断で上げ下げしないのがポイントです。「今日は調子がいいから重くしよう」と変えてしまうと、教わったフォームが崩れやすくなります。重さを変えたくなったら、それ自体を次回のパーソナルで相談する材料にしてください。なお当店のマシンは予約制ではなく、1台につき利用時間の上限が30分です。混んでいるときは、カルテの中で順番を入れ替えると回しやすくなります。

ストレッチコーナーで体を整えてから帰る

マシンを終えたら、ストレッチコーナーで体を整えてから帰りましょう。当店は260平米の施設に20台以上のマシンのほか、広々としたフリーコーナーとストレッチコーナーを備えています。

自主トレの日は、パーソナルの日ほど長くなくてかまいません。教わったマシンをいくつかこなし、ストレッチをして帰る。その程度の「少しだけ」を繰り返せる形にしておく方が、一人の日が続きやすくなります。個室もあるので、人の目が気になる方はそちらを使うこともできます。

やり方に自信がない種目は、やらずに次回トレーナーに聞く

一人でやってみて「このフォームで合っているのか分からない」と感じた種目は、無理に続けず、その日は外してください。分からなかったこと自体が、次のパーソナルで確認すべき内容です。メモしておいて、トレーナーに聞けば済みます。

また、どこかに痛みがあるときは自主トレをせず、トレーナーや医療機関に相談してください。一人の日に自己判断で痛みを押して動くことは避けましょう。

パーソナル何回＋自主トレ何回で申し込むか：自走力と目的で決める

申し込む前に一番迷うのが、パーソナルの回数です。当店代表の判断は「週1回のパーソナルでも全然あり」で、そのうえで一人で動ける力と目的に応じて段階を分けています。

一人で続けられる自信がある人

施設に通ってご自身でメニューを回せる人は、施設を使う日を中心にしてかまいません。参考書だけで勉強できる人に家庭教師を毎週付ける必要がないのと同じです。

プロに復習程度に見てほしい人

一人でも施設は使えるけれど、プロの意見を復習程度にもらいたい人は、パーソナルは月2回程度が目安です。残りの日は自主トレで回し、ずれていないかを月2回のパーソナルで確かめる使い方になります。

最低限、教わったことを生かしたい人

教わったことを最低限生かせるようにしたい人は、週1回のパーソナルが目安です。週1回で教わり、その間の日に一度復習する。週1回のパーソナルでどこまで変わるかが気になる方は、別の記事で詳しく扱っています。さらに効果を上げたい人は、自主トレの頻度を上げるなど、どう組むかをトレーナーと相談して決めるのがよいでしょう。

初心者こそ「週1で十分」と決めつけない

初めての方ほど「最初は無理なく週1で」と自分で決めてしまいがちです。ただ当店代表は、初心者が週1か週2かで迷うなら、確率論では週2の運動習慣だと考えています。トレーナーの観点でも、体を変えるためには週2の運動習慣がほしい。初心者なのに週1と自分で決めている場合は、自分の判断が強く出ている可能性もある、というのが代表の見立てです。もちろん年齢や過去の運動歴によって変わります。

ここで自主トレが生きてきます。パーソナルは週1回でも、その間に自主トレを1回入れれば、週2回の運動習慣になります。先に挙げた厚生労働省の週2～3日という推奨とも重なる形です。「無理なく週1」だけを正解にせず、パーソナル週1＋自主トレ週1という組み方も候補に入れてください。

契約前に確かめたいこと：自主トレの日にも使える環境か

自主トレを前提に回数を決めるなら、パーソナルの無い日にその施設を一人で使えるかを、契約前に確かめておく必要があります。体験や見学のときに、次の点を聞いてみてください。

• パーソナルの無い日も施設を使えるか、追加の料金がかかるか
• メニューとマシンの重量を記録して渡してもらえるか
• マシンの利用ルール（予約の有無、1台あたりの時間の上限など）
• パーソナルの予約・キャンセルの方法と締め切り
• ウェアやタオルを持たずに寄れるか

当店の場合、マシンは予約できず、1台の利用は30分までです。パーソナルの予約・キャンセルは入会時にダウンロードする専用アプリで、予定日の前営業日の営業終了時間までに行い、当日の電話予約は原則受け付けていません。詳しくはマシンの利用ルールや予約の仕組み（よくある質問）にまとめています。

一方、パーソナルの料金に施設利用が含まれないジムでは、自主トレの場所を別に用意する必要が出てきます。パーソナルと別に普通のジムも契約すべきか迷っている方は、そちらの記事も参考にしてください。

手ぶらで寄れるかどうかも、続けやすさに関わります。当店ではバスタオル・ウェア・上靴などのレンタルがあり、体験トレーニング時と短期集中コースは無料、月額コースはフルレンタルで月額2,750円です（金額は執筆時点のもので変わることがあります）。

当店（琴似）の会員が、パーソナルの無い日にしていること

Legame（レガーメ）琴似店は、パーソナルの無い日も施設を使える、琴似のパーソナルジムです。月額コースと短期集中コースの2種類があり、どちらを選んでも施設に通い放題なので、パーソナル以外の日にも自分のペースでトレーニングに来られます。そしてパーソナルの中でカルテを渡し、トレーニング方法とマシンの重量設定を伝えています。

その結果として店舗で見ていて感じるのは、「ジムに来ても何をすればいいか分からず、ランニングマシンや自転車を漕ぐだけ」で終わる方が少なく、様々なマシンをまんべんなく使う会員が多いことです。一人の日に何をするかがカルテで決まっているので、迷って有酸素マシンだけに流れにくいのだと考えています。

設備としては、260平米の施設に20台以上のマシン、フリーコーナー、ストレッチコーナー、個室があります。琴似店では男女別の更衣室にシャワー室が各2室あり、シャンプー類も備えています。ミネラルウォーターは全会員無料（琴似店のみ）で、レンタルを使えば仕事帰りに手ぶらで寄って自主トレをすることもできます。定休日は木曜日です。

どちらのコースも、料金によってパーソナルを受けられる回数に差があります。回数の少ないコースを選んでも自主トレの場はあるので、先ほどの「自走力と目的」に合わせて、ライフスタイルに合うコースを選べます。

まとめ：自主トレで迷わないために、申し込む前に回数と使い方を相談する

• 自主トレの日は、前回教わった種目を教わった重さで少しだけ。新しい種目は足さない
• 自信のない種目や痛みがあるときは、一人でやらずにトレーナーへ相談する
• パーソナルの回数は、一人で動ける力と目的で決める。週1回でも意味はある
• 初心者こそ「週1で十分」と決めつけず、パーソナルと自主トレを合わせた週2の習慣も考える

何回で申し込むかは、一人で決めきる必要はありません。当店では体験のときに、パーソナルの回数だけでなく「パーソナルの無い日にどう施設を使うか」まで相談していただけます。コースごとにパーソナルの回数が違うので、ご自身の自走力と目的を伝えたうえで、トレーナーと一緒に組み立ててみてください。