目的別にわかる！食事管理の基本

〜ダイエット・筋肉アップ・姿勢改善・増量・肩こり腰痛など不調改善まで〜

皆様こんにちは。
札幌市西区琴似のパーソナルトレーニングジム
絆Style-gym Legame（レガーメ）
トレーナーのハシです🌴

「痩せたい」「筋肉をつけたい」「姿勢を良くしたい」「体を大きくしたい」「肩こりや腰痛をどうにかしたい」
これらは一見バラバラな悩みに見えますが、実はすべて食事管理が土台になっています。

無理な制限や極端な方法を使わず、健康的で続けやすい食事管理の基本を目的別に解説します😊

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★食事管理の共通ルール（全員に必要な基本）

まず、どんな目的でも共通する大切な考え方です💡

・1日3食を基本にする（欠食しない）

・主食・主菜・副菜をそろえる

・水分をしっかりとる

・「〇〇だけ」「食べない」方法は避ける

・続けられることを最優先にする

これらを基本として解説していきます！

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① ダイエットしたい人向けの食事管理🥬

ダイエット＝食べない、ではありません。

ポイントは

食事量を極端に減らさないこと　間食や甘い飲み物を見直すこと　

夜遅い食事を控えること　食事量を極端に減らさないこと　です！

意識したいことは

□主食は抜かず、量を少し調整

□野菜とたんぱく質をしっかりとる

□よく噛んで、満腹感を大切にする

体重よりも体調・動きやすさ・見た目の変化を目標にしましょう。

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② 筋肉をつけたい人向けの食事管理💪

筋肉は運動＋食事＋休養で作られます。

ポイントは

毎食たんぱく質をとること　エネルギー不足にならないようにすること

意識して特に食べて欲しいのは

□肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質

□ごはんやパンなどの炭水化物

運動しているのに筋肉が増えない人は、食事量が足りていないことが多いです。

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③ 姿勢を良くしたい人向けの食事管理🧍🏻‍♂️

姿勢と食事は無関係に思われがちですが、実は深く関係しています。

ポイントは

筋肉を支える栄養をとること　朝食を抜かないこと

意識したい栄養は

□たんぱく質（体幹・背中の筋肉）

□カルシウム・鉄分（骨や筋肉の働き）

姿勢が崩れる原因は、筋力不足や疲労の回復不足であることも多いです。

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④ 体を大きくしたい・増量したい人向けの食事管理🏋🏻‍♂️

「とにかくたくさん食べる」だけではうまくいきません。

ポイントは

食事回数を増やすこと　消化の良いものを選ぶこと　少しずつ量を増やすこと

おすすめの工夫は

□補食としておにぎりやヨーグルトを活用たんぱく質＋炭水化物をセットでとること

□運動後は早めに食事や軽食をとること

無理な増量は体調不良につながるため、ゆっくり確実にが大切です。

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⑤ 肩こり・腰痛など体の不調を改善したい人向け✨

慢性的な不調は、食事の影響も大きく受けます。

ポイントは

栄養の偏りをなくすこと　水分不足に注意すること

意識したいのは

□たんぱく質不足は筋肉の回復を遅らせるので適量摂る

□ビタミン・ミネラル不足は疲労を溜めやすいのでしっかり摂取する

□甘いもの・加工食品のとりすぎを控えること

食事が整うと、回復力そのものが上がるのが特徴です。

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まとめ

目的が違っても、正解は共通しています🤝🏻

食べることを怖がらない

体を作る材料として考える

無理なく続ける

食事管理は短期勝負ではなく、一生使える習慣です。
自分の目的に合った形で、少しずつ整えていきましょう✨